Desafiando a tese dos 15 g/h no endurance

Resumo executivo

Um debate recente ganhou força ao sugerir que ~10–15 g de carboidrato por hora seriam suficientes para “manter a performance” em exercícios de endurance, desde que a glicemia não caia. À luz de décadas de literatura e da prática de atletas de elite, essa conclusão não se sustenta para quem busca desempenho máximo (tempo, potência, pace). A evidência acumulada apoia orientações de ≥60 g/h em eventos prolongados, com benefícios adicionais — até o limite da tolerância gastrintestinal — ao usar carboidratos multi-transportáveis (glicose+frutose) para atingir 90–100+ g/h em provas longas.

1) De onde veio a ideia dos 15 g/h?

Uma revisão narrativa recente, associada a autores como Timothy Noakes, propõe que o principal gatilho da fadiga seria a hipoglicemia induzida pelo exercício (EIH). Se o cérebro “freia” a potência quando a glicemia cai, bastaria pouca ingestão de CHO para evitar EIH — daí a defesa de 10–15 g/h. A revisão minimiza o papel da disponibilidade de glicogênio muscular e a clássica relação dose–resposta entre CHO e desempenho.

Problema: evitar EIH é necessário, mas não é suficiente para otimizar potência/pace por horas. Performance de alto nível depende de fluxo alto de CHO exógeno e alta taxa de oxidação de CHO quando a intensidade sobe ou se mantém elevada.

2) Contexto histórico: por que “carbo é rei” na performance

Desde os estudos escandinavos dos anos 1960, sabe-se que começar com glicogênio elevado prolonga o tempo até a fadiga. Nas décadas seguintes, ensaios controlados mostraram que ingerir CHO durante exercícios >90 minutos:

• Mantém a glicemia e evita o “bonk”;
• Fornece substrato extra aos músculos, sustentando taxas altas de trabalho;
• Melhora TTs (time trials) e métricas de desempenho prático.

A evolução metodológica trouxe o conceito de múltiplos transportadores (SGLT1 + GLUT5): combinar glicose + frutose aumenta a taxa de oxidação exógena além do teto de ~60 g/h típico da glicose isolada, abrindo espaço para 90–100+ g/h com GI treinado.

3) O que dizem os dados: dose–resposta existe

Em exercícios prolongados, estudos comparando 0 vs 30 vs 60 vs 90 g/h mostram, de forma geral, ganhos crescentes de desempenho (tempo, potência média, trabalho total) à medida que a ingestão sobe — até um platô compatível com a absorção/oxidação e a tolerância GI.
Pontos-chave:

• 15 g/h costuma ser melhor que nada, mas inferior a 30–60–90 g/h para métricas de performance.
• Benefício adicional acima de ~90 g/h é contingente: depende de duração, intensidade, mistura de açúcares e treino de intestino.
• Mesmo quando a glicemia não está baixa, mais CHO disponível melhora o trabalho externo (músculos queimam esse “combustível premium” e o SNC sinaliza esforço menor).

4) Evidência de campo: como os melhores realmente correm/pedalam

A prática moderna de elite em maratona, ciclismo, triatlo e trail convergiu para 60–120 g/h em dias duros, justamente porque os atletas percebem ganhos de durabilidade e capacidade de acelerar tarde na prova.
Elementos comuns:

• Meta individualizada “até onde o GI tolera”, priorizando misturas glicose+frutose;
• Treino do intestino em longões/brick, aumentando 10–15 g/h por semana até a meta;
• Periodização: pode-se treinar “low” em sessões específicas, mas competir “high” em CHO quando o objetivo é andar mais forte.

Se 15 g/h bastasse para performar, não veríamos campeões fazendo o esforço logístico para ingerir 4–8× isso nas etapas decisivas.

5) Flexibilidade metabólica ≠ dispensar carboidrato

Ser “metabolicamente flexível” é ótimo: oxidar mais gordura em intensidades submáximas poupa glicogênio. Mas gordura não entrega ATP rápido o bastante quando a intensidade sobe (sprints, subidas, final de prova). O “turbo” vem do carboidrato — do glicogênio e do CHO exógeno. A estratégia vencedora é treinar as duas vias: desenvolver a máquina de queima de gordura e garantir alto fluxo de CHO quando necessário.

6) Limitações metodológicas que “achataram” a necessidade de CHO

Vários estudos que sustentam doses muito baixas usam modelos que não replicam a prova:

• Jejum prévio para depletar glicogênio hepático (facilita mostrar efeito com pouco CHO);
• Intensidades moderadas (60–65% VO₂máx) e tempo até exaustão (menos sensível a ganhos de potência/pace) em vez de time trial;
• Amostras pequenas, homens jovens e protocolos pouco ecológicos;
• Reinterpretação seletiva de literatura que já demonstrou dose–resposta em TTs.

Conclusão: são modelos úteis para perguntas específicas (ex.: EIH), mas não espelham a realidade de atletas buscando PRs e pódios.

7) Sobre autoria e vieses

Alguns autores ligados à hipótese de 15 g/h (p.ex., Jeff S. Volek, Dominic D’Agostino, Andrew Koutnik, Patrick J. Prins) têm histórico sólido em low-carb/cetonas e divulgam potenciais conflitos (livros, patentes, consultorias). Isso não invalida sua ciência, mas contextualiza uma leitura que prioriza EIH e relativiza o papel do glicogênio muscular e da alta ingestão de CHO em performance.

8) Diretrizes práticas (neutras, centradas em desempenho)

Sem patrocinar marcas ou protocolos proprietários, a síntese aplicada ao atleta de performance é:

1. Ponto de partida por duração/intensidade
   • 1–2 h (moderado/competitivo): 30–60 g/h
   • 2–3 h (competitivo): 60–90 g/h
2. Mistura de açúcares
   • Glicose:frutose ≈ 1:0,8 a 1:1 para elevar a oxidação exógena e reduzir desconforto GI.
3. Treino de intestino
   • Aumente 10–15 g/h por semana nos longões; pratique a mesma estratégia de prova.
4. Teste, meça e ajuste
   • Use TTs simulados, RPE, potência/pace, tempo de reabastecimento e sintomas GI para calibrar o ponto ótimo individual.

3 h (Ironman, gran fondo, trail longo): 90–110(120) g/h se tolerado
Sempre com sódio/fluido ajustados ao contexto térmico.

Conclusão

Evitar hipoglicemia é condição necessária, mas não suficiente para performar. Para sustentar potência/pace por horas, o corpo precisa de alto fluxo de carboidrato — algo que 15 g/h raramente entrega em contextos competitivos. O conjunto de evidências (laboratório e campo) ainda favorece diretrizes de 60–90 g/h (e, em provas longas, até ~120 g/h com GI treinado). Novas hipóteses são bem-vindas, mas devem superar — em dados de desempenho — o que hoje funciona para atletas de alto rendimento.

Principais mensagens

• “Não ter hipoglicemia” ≠ “otimizar performance”.
• Existe dose–resposta prática: de 30 → 60 → 90 g/h, o desempenho tende a melhorar até o limite do GI.
• A elite combina: treina flexibilidade metabólica, mas compete com alto CHO.
• Se o objetivo é andar mais forte por mais tempo, 15 g/h é, na maioria dos casos, subótimo.

Este texto é informativo, baseado em literatura científica e práticas de campo. Ajustes finos devem considerar contexto individual (histórico de desconforto gástrico, clima, intensidade, duração, preferências).