Não caia no conto do low carb
15 g/h não bastam: por que atletas de endurance performam melhor com doses altas de carboidrato
Tese (TL;DR): o estudo revê a literatura e sugere que prevenir hipoglicemia (EIH) com doses baixas (~10–30 g/h) já “resolve” a fadiga.
Vamos pelo inicio. Isso não é suficiente para atletas de alto rendimento: em prova real, manter potência/pace por horas requer altas taxas de oxidação de CHO, viabilizadas por 60–90+ g/h de misturas glicose+frutose, com ganhos de desempenho e recuperação observados em TTs e provas de trilha/montanha.
O que o estudo diz:
- Reinterpreta a fadiga como consequência principal de EIH (baixa de glicose sanguínea por falha do fígado), e não depletar glicogênio muscular; afirma que doses baixas já estabilizam a glicemia e que não há dose–resposta clara acima de 15–30 g/h.bnaf038bnaf038
Por que isso não se aplica ao alto rendimento:
- Prova não é laboratório: atletas de performance correm/coram em intensidades altas e estáveis, exigindo fluxo de carboidrato exógeno elevado para sustentar a taxa de trabalho e poupar glicogênio muscular — algo que vai além de “evitar EIH”. O próprio review reconhece que a eficácia cresce com a duração e que, em análises, não treinar o gut pode mascarar o benefício de doses altas, embora os autores descartem isso como “racionalização post hoc”.bnaf038
O que a evidência de performance mostra (no próprio corpus que o paper cita):
- Relação curvilinear dose–resposta até ~120 g/h para desempenho
- 120 g/h melhora função neuromuscular e recuperação de alta intensidade após maratona de trilha; em montanha, 120 g/h reduz dano muscular.
- Misturas multi-transportáveis (glicose:frutose ~1:0,8–1:1) alcançam altas taxas de oxidação exógena durante exercício prolongado (fluido, gel, chew ou co-ingestão).
Implicação prática: para maratona, 70.3/Full, gran fondo e trail longo: inicie 60–70 g/h e treine o GI para 80–100+ g/h (glicose+frutose). Teste em longões/brick, ajuste sódio e volume. Doses “homeopáticas” (15–30 g/h) não sustentam potência por horas.
Fontes: https://academic.oup.com/edrv/advance-article/doi/10.1210/endrev/bnaf038/8432248?login=false
